家长们,您的孩子是否像下面所说的样子?
放假了,孩子给自己安排制定了寒假学习计划。孩子先深吸一口气,把书铺在了桌面上,然后摁亮了手机,打算先玩5分钟再开始学。突然发现距离自己决定开始看书已经过去半小时了,于是赶忙把手机丢到书包里。。。。。。
家里的人渐渐多了起来,悉悉索索的声音此起彼伏。有电视机里传出的声音,有爸妈做饭的声音,有水杯触碰桌面的声音,有与客人聊天的声音。这些声音包裹着孩子,让孩子的大脑乱成一团。。。。。。
孩子做了两道题就被难住了。于是孩子放下笔,陷入了冥思。。。。。。
心理学家丹尼尔·戈尔曼在《专注》引用了一个研究结论:专注力比起智商,对学生成绩的影响更大!而另一组研究结果表明,幼年时专注力越强的孩子,他们成年后越容易取得成功——无论是事业还是家庭方面。
心理学家丹尼尔·戈尔曼
专注力是许多关键能力的基础,比如自我管理,比如同理心。它会让我们变成更好的人,也会影响我们的社交活动。
如果你正在为文章开头写到的那些情况困扰,并且有强烈的意愿想要改变现状,不妨看完这篇文章。
1、什么是专注力?
我们都知道,专注可以让学习效果更强,但它的作用远不止如此。人的大脑是一个复杂的系统,管理情感与学业技能的区域相互联系,不能够专注做事情的人,在人际交往方面往往也存在障碍。
专注力可以分为三种——关注自我、关注他人和关注世界。
关注自我,会让我们更高效率地学习、工作,做出更明智的决策;关注他人,我们可以通过表情、声调、身体姿势来识别人们的情绪,更理解身边的人,收获良好的人际关系;关注世界,就是要学会“整体思考”,建立系统思维。
我们生活在一个喧嚣的环境中,有很多东西会分散我们的注意力。除了前面提到的环境噪声、来自手机的诱惑,你也可能会受到自身情绪的干扰——尤其是负面情绪,我们总是对不愉快的事情念念不忘。这也是为什么很多人失恋以后工作业绩/学习成绩一落千丈。
大家一定都有这样的体会:
当你完全沉浸在一件事情中——绘画、弹琴、阅读的时候,会产生一种妙不可言的感觉,仿佛在无我无他无众生相的妄境中,时间的流逝、环境的纷扰都与我们无关;
或者绞尽脑汁做出了一道难题的时候,感到如释重负。这和持续玩几个小时游戏之后那种头昏沉沉的感觉不同,你会被一种幸福的愉悦感包裹着,内心安宁平静。心理学把这种状态称为“心流”。
当我们专注做自己喜欢的事,或者把能力发挥到极致的时候,就会产生心流。在心流的作用下,我们可以实现高效率的学习和工作。
2、自我意识
心理学家们把“关于思考的思考”称为“元认知”,就是“我为什么会这样想”、“我之前想的居然不对”、“我应该这么想才对”。
元情绪(意识到自己当前的情绪)与元认知共同组成了自我意识。无论是控制情绪,还是让自己静下心来学习,自我意识都是非常重要的部分。
像文章一开始写到的例子,人们往往没有认识到自己走神了,过了好长时间才恍然大悟“我居然没有干正事”,这就是自我意识觉醒比较缓慢的表现。
在“自我意识”中,有三种能力对我们学习和工作尤为重要——自主能力、抗干扰能力和专注未来目标的能力。
自主能力意味着你可以从有很强吸引力的目标转移到他处,比如你知道比起自习,手机更能吸引你,但是你还是会把更多的时间用来学习;抗干扰能力意味着你可以专注于他处,即使身处嘈杂的环境依然心无旁骛。
Simon Sinek在Ted演讲《伟大的领先者如何激励行动》中提出了一种全新的认知方式——黄金思维圈模型。
Simon Sinek
他指出,“世界上所有伟大的令人振奋的领袖和组织,他们思考、行动、交流沟通都是从‘为什么’出发。”
专注于目标,可以让我们变得更厉害。
3、提升专注力的方法
好啦~前面写了一点点理论内容,现在我们来看看提升专注力的具体方法吧。
1、一次只做一件事
认知科学认为,人的工作记忆的上限是4,也就是说,较多能同时记住4件毫不相关的事。
由于我们的大脑是“单线程”的,同时间处理多个任务就成了效率低的根源。“一心多用”的实质是切换当前的工作记忆,这个切换的过程会损失你做前一件事时已经投入的时间。
什么意思呢?
前面我们说了,产生“心流”可以让我们高效率地学习、记忆知识,但是心流并不是从你坐下来开始学习就产生的,而是在你持续做眼前的事10~15min之后才会产生。
你看,你以为自己只玩了5min的手机,其实你损失了20min。
看到这里你可能会有疑问:咦,不是在之前的文章里面说要“复用时间”吗?比如说我每天都在早上洗漱的时候会同时打开“每天听本书”呀?!
是这样的,我的目的并不是用30min的“听”免去几个小时的阅读,而是为了“淘书”——找到自己对哪本感兴趣,决定要不要买来读下。
我认为“判断是不是感兴趣”这件事并不需要专注,所以才会同时做两件事。 但如果你正在学习的话,请务必“只”学习。
2、给自己划定一个专注的时间段
又要说耳熟能详的番茄工作法了。
番茄工作法告诉我们,可以把时间切成以25min为单元的小块,在这25min内你只能做当前正在做的事,专心学习或专心工作,不许看手机,不许回信息、邮件等等。过了25min,你可以让自己休息5~10min,喝杯水,站起来走动走动,伸伸懒腰放松一下。
很多人在开始试用番茄工作法的时候感慨“太好用了”,但是不久就遇到了麻烦。
我们知道,在理工科学习中,25min可能根本做不了什么,可能你还没学完一个章节,可能你只做了两道题——如果是难题的话,可能一道还没做完。如果这个时候停下来,下一次你又要用十几分钟才能续接上刚刚的思路。
那怎么办呢?
经过多次的实验,我发现把这个时间拉长到45~50min刚刚好。
不得不说,从小学开始每节课45min还是很科学的。这是一个比较长的时限,基本上可以完整地理解消化一个重难点知识了,如果是写作业的话也足够写完好几道题。 但是时间一到,请立即转入休息。
我们的精力——体能、情感、意志力、思维都是有限的,如果持续过长时间没有得到恢复,又会重新陷入低效状态。
3、尽可能地远离诱惑
我们都体验过玩游戏、看小说时那种情不自禁被吸引,甚至废寝忘食的感觉。但遗憾的是,这种专注并不能完美地迁移到学习上。
在练习专注力的初期,你较好让这些干扰源远离自己的视线,免得接下来还要靠意志力和它们作斗争。
顺便说一下,意志力和专注力一样是有限的。
上大学的时候,我有一个好朋友是我们专业的年级较先,她自习的时候从来不把手机放在桌面上,都是调成静音塞在书包较深处。如果留在宿舍看书的话,她就把手机静音了丢在床上,而且还是站在下面不能一下子够到的地方(我们宿舍是上床下桌)。
4、一些有用的注意力训练方法
上班以后,办公室里随时随地有人在说话,电话的铃声更是此起彼伏——较忙碌的时候,我们每个人一天要接打40多个电话!更不幸的是,我的办公室正对着楼梯口,走廊里人们说话的声音不绝于耳;更更不幸的是,我的工位离门口较近,经常会有来办事的人问路——“XX会议室怎么走啦?”、“我要找XXX,他在哪个部门?”除了“安静”,什么声音都不缺。
这时候你会觉得,以前上自习时候别人走路的声音,放水杯的声音,吃东西的声音,开关门的声音,情侣呢喃的声音——根本就不是个事儿!
我在这样的环境中练就了一副自带降噪功能的耳朵,除了眼前正在专注做的事——稍微分出一点注意力以免错过工作电话(我们一般用座机工作),其他的事情都与我无关。
这里有一些具体的办法可以训练你的专注力:
1、腹式呼吸
如果在家里学习的话,休息的间隙可以躺在床上练习一下腹式呼吸。在深呼气和深吸气的同时默数1,2,3。闭紧眼睛并放松,注意控制呼吸的时候不是胸腔起伏而是肚皮起伏。
2、根据信号停止的认知控制
遇到让自己烦躁不安的事情或者负面情绪的时候,在心里想“红灯”——它代表“冷静”。缓慢进行深呼吸,等稍微平静了,对自己讲述存在的问题以及对此的感受。然后想“黄灯”——它代表“减速”。想出几种解决问题的可行方法,然后从中选择较佳方案。较后想“绿灯”,这时你可以尝试前面的解决方案,然后观察实施的效果。
3、冥想
冥想是一种非常有效的意识训练,《情商》、《专注》、《自控力》和《学习之道》都提及了冥想对增强记忆力与专注力的作用。实践过一段时间之后,你就会理解为什么大家都说它好。
具体的方法也很简单: 首先,找一个舒服的姿势盘腿坐好。把腰背挺直,双手放在膝盖上。然后闭上眼睛,缓慢地呼吸,关注你的呼吸——在吸气时默念“吸”,呼气时默念“呼”。
过一段时间,你可能有点走神,这时候把注意力重新集中到呼吸上。几分钟后,不再心中默念,而是把注意力放在气流通过鼻腔和胸腔的感觉,如果走神了就再拉回来。
冥想一般会经历四个过程:走神——意识到走神——专注力转移到呼吸——维持对呼吸的专注。这个过程会训练到你大脑的前额皮质,让处理冲突和压力的区域更加稳定,从而在你专注于眼前事物的时候更容易投入。
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